田径训练小腿胫骨痛。。
跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制：
控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害：
常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
跑步之后怎么缓解小腿肌肉酸痛并加速肌肉恢复？
1、小腿胫腓骨疼痛，大运动量后疼痛加剧，手触、走路支撑时均有疼痛感，个别患者夜间痛，多为隐痛、牵扯痛，严重的有刺痛和烧灼痛。
2、压疼，在骨面上能摸到压痛点，有的较局限，有的较分散。
3、肿胀，局部软组织有轻度凹陷性水肿。
造成胫腓骨骨膜炎的原因主要有三点：
1、由于长时间在水泥地上或其它较硬的场地上运动，地面弹性差而造成的。
2、运动中落地缓冲技术掌握的不好或使屈肌群过度疲劳所导致的。
3、运动量猛增，跑跳练习过于集中，运动时间过长，使小腿受到较大的反作用力、出汗过多。
消除和预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的方法：
1、克服恐惧心理。胫腓骨骨膜炎是一种常见病，稍加治疗即可恢复。
2、穴位按摩。取坐位姿势，由下至上、由轻至重两腿交替进行。每天20分钟。选取承山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位。重点在小腿部承山、阳陵泉、足三里穴进行揉捏、按压、点穴。用温水浸浴配合按摩治疗，疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢，缓解症状。
3、训练前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服惰性，对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动。
4、掌握好各种运动姿势，做好放松活动。减少在弹性差、较硬地面上活动；加强在缓冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动，增加运动后的营养，多饮开水。
5、要穿着弹性较好的鞋子，以减少因身体重力落下而造成的震动。
6、炎症早期要调整运动量，减小局部负荷运动时间，减小运动强度，防止突然加大运动量，避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。
胫骨痛症并不是一个具体的诊断.它只是用来形容胫骨下三分-后内侧部分有疼痛及触痛症状的代名词.其所包含的问题有
(1) 胫骨内侧应力综合症
(2) 应力性骨折
(3) 间隔区综合症
这些问题普遍风于在硬地上跑跳的人士.例如:短跑.长跑.篮球.排球等项目运动员.健康舞爱好者及古典舞舞蹈家等.
简介
(1)胫骨内侧应力综合症
骨膜.腱鞘.肌肉或骨间膜因为拉伤或机械性刺激产生发炎而引起的病症.一般症状只会在活动时出现.休息时便很快消失.
(2)应力性骨折
由细微的骨折开始.其后可变成肉眼可可见的问题.患者的胫骨一般会有明显的触痛点.症状会于剧烈运动时出现.最后边所有负重活动甚至休息也会疼痛.
(3)间隔区综合症
当运动时肌肉内的压力增大.使骨膜间隙的隔区(前.外侧.深后及表后)血液循环及组织功能受阻碍.患者只会在活动时有痛楚.休息时便很快消失.但触痛可能仍然存在,情况严重时.被该间隔萄神经线所控制的地方亦会麻痹或有麻刺感.
胫骨痛症的诱因
(1)不合适的运动鞋 穿破旧.缺乏足弓保护及避震的运动鞋不能抵消脚跟着力时的重复震动.增加对骨的应力.鞋前端脚趾关节位置 部分要能伸屈自如.否则增加后间隔区的受力.
(2)足型及生物力 足部的柔韧性过高或者扁平足都会加强对胫骨后肌(部分负责支持内足弓)的应力.而足弓高则避震能力欠佳.加重胫骨的应力.
(3)下肢过度内收会增加足部内翻.因而增加了胫骨后肌的活动.足部过度内翻是胫骨内侧应力综合症的主要成因.跑步时髋部外旋及在田径场上转弯时过分亦会增加足部内翻,另外.前足着地的跑姿也会因为下肢增加受震而可能引起胫骨痛症.
(4)过重及体能状况差 跑步时下肢所受的力度是个人体重的倍数.所以过重的人特别容易患上胫骨痛症.体能状况越差.在同样运动量下.身体的超负荷程度便越大.这些负荷在跑步时大部分是由外侧及后间隔区的下肢肌肉承受.
(5)肌肉不平衡及热身不足 趾长屈肌.小腿肌肉过紧及/或足内附肌过弱会导致胫骨痛症.适当的热身可以增加肌肉的柔韧性及血液运流.否则会加速轻微拉伤及发炎现象.
(6)训练地面不妥 经常在硬地上跑步会令肌腱劳损.使腓骨及胫骨承受扭力.在高低不平及山路上跑更会增加下肢的应力.
(7)训练过度过多及过急的训练容易使运动员患训练过度综合症
治疗
(1)积极性休息 如果症状严重及患病已久.运动员必需有一段时间的休息.避免进行引起痛楚的活动.但是仍然可以在水中跑步或踏单车.患应力性骨折者.需要有X光片证实伤口已经愈合才可回复完全正常的训练.
(2)药物 医生处方的非类固醇性消炎药一般亦有帮助.
(3)物理治疗 冰敷及电疗可以镇痛及消炎的功效.另外.物理治疗师亦会因应个别运动员的状况.教授特别的伸展及增强肌力运动.
(4)鞋垫及运动鞋 拥有避震及纠正足部内反及扁平足功能的鞋垫可以帮助减低症状.换掉破旧的鞋子吧!运动鞋要能适当地支持脚跟及足弓部分.
如果已接受传统性治疗四至六个星期,但症状仍然持续的话.患者便可能需要考虑接受手术治疗.
哈哈，这个很正常了，不练一天休息一天比你天天练效果好很多。这样恢复很快。你可以试试！早点睡觉
坚持！！！！
15653371396:田径训练小腿胫骨痛.. -
顾佩蓉______ 你好朋友! 我是体育狂人,20多年的体育教学训练了.很高兴为你服务,你的问题:田径训练小腿胫骨痛.. 我的回答: 胫骨骨膜炎 原因很简单:主要是运动计划安排的不合理,运动量和强度过大,造成胫骨骨膜炎.具体是由于以下训练:跑的太多,跳的太多或跑步姿势不正确造成的,只要减少运动量就会逐渐消失.所以,你要根据具体情况,自己调整计划减小训练量和强度. 祝:早日康复!
15653371396:练田径的体育生总是小腿胫骨疼怎么回事啊? -
顾佩蓉______ 正常,运动量过大,承受不了,我以前也是,每天7000m,一星期后走路足弓,胫骨都痛,然后休息了半个月就好了.
15653371396:体育生一枚,训练时胫骨总是疼,就是小腿的腿骨中间那里,是不是好多练体育的都有过这个经历呀 -
顾佩蓉______ 正常现象,骨膜炎,适当减少跑跳的练习,多练练运球或投篮什么的,过一段时间就好了.运动后注意放松
15653371396:体育生训练后小腿骨头一阵一阵的疼是怎么回事 -
顾佩蓉______ 你好朋友!我是体育狂人,20多年的体育教学训练了.很高兴为你服务,你的问题:长期训练导致的小腿疼. [ 标签:训练,长期 导致,小腿 ] 我是高二的体育生,练体育已经有2个月了.我的小腿,好像是肌肉与骨头连接的地方很痛,已经痛...
15653371396:我是体育生,训练后小腿胫骨很疼,怎么才能最快好?(每天都要训练) -
顾佩蓉______ 病情分析:你是运动过量造成的胫骨骨膜炎.指导意见:休息是最好的方法.但对你不合适.还有就是热敷,按摩,理疗和外用白药和“扶他林乳胶剂”.最后如果是训练期比赛,可以局部打激素.
15653371396: 下列关于体育锻炼对人体影响的叙述中,错误的是 [ ] A.长期锻炼,可以使肌纤维变粗,肌肉长得粗壮,收缩有力B.长期锻炼,可使关节更加灵活C.... - 作业帮
顾佩蓉______[答案] C
15653371396:体育特长生,会定期做训练,训练完后小腿胫骨痛,不训练时不会痛,请?
顾佩蓉______ 我以前也是体育生,我也得过骨膜炎,很痛苦啊,呵呵···多吃苹果(我老师教的),还有就是多休息,差不多要一个星期吧,不要好了一些就有跑,因为其实腿部还没有好
15653371396:田径训练一个月,小腿肌肉胀痛,胫骨两侧,膝盖内侧,踝关节上方疼痛怎么解决或缓解啊 -
顾佩蓉______ 是不是小腿胫骨内侧踝关节以上大约四指以上位置?如果是就是胫腓骨膜炎,不是什么大问题,但是也没有特别有效的方法可以消除症状,这在初参加田径运动的人身上相当常见,在停止练习后或者一段时间适应后就会症状消失.可以采用热敷和外敷药物相结合,并可以点揉痛点,但是这基本上属于缓解,热敷一天两次一次20分钟,同时可以涂抹扶他林之类药物,利用热敷加速药物渗透.
